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3 einfache kalorienarme Rezepte

Es heißt immer, dass man weniger essen muss, um Gewicht zu verlieren.

Aber...

... es ist eigentlich nicht so einfach.

Studien haben gezeigt, dass Sie mit jeder Mahlzeit die gleiche Menge an Kalorien zu sich nehmen sollten, um satt zu bleiben.

Das heißt, wenn wir die Portionsgröße reduzieren, sinkt damit auch die Kalorienaufnahme. Das ist zwar hilfreich beim Abnehmen, zahlt sich aber nicht aus, denn wegen des Kaloriendefizits werden Sie schon bald nach der Mahlzeit hungrig und nach Ihren Lieblingssnacks suchen.

Gibt es eine Lösung dafür? Ja, und zwar heißt sie Lebensmittel mit viel Volumen, die üblicherweise kalorienarmer sind und Sie trotzdem länger satt halten (vor allem Obst und Gemüse).

Deshalb haben wir heute für Sie 3 einfache Rezepte ausgewählt, die Sie schnell und einfach zubereiten können. Gerichte haben viel Volumen, sind kalorienarm, voller Wasser und reich an Ballaststoffen.

Rezept 1: Leichte Gemüsesuppe mit Hühnchen

1 Portion = 182 kcal

ZUTATEN:

  • 2 Esslöffel Olivenöl
  • 1 weiße Zwiebel
  • 100 g Hühnerbrust
  • 2 grüne Stängel
  • 2 Karotten
  • 200 g Grünkohl
  • 2 Tomaten
  • 2 Esslöffel Tomatenmark
  • 100 g Erbsen (gefroren)
  • 4 Knoblauchzehen
  • getrocknete Petersilie
  • trockener Majoran
  • trockenes Basilikum
  • gemahlener schwarzer Pfeffer
  • 400 ml Hühnersuppe
  • 100 g Vollkornnudeln
  • frische Petersilie
  • Sol
ZUBEREITUNG:
  • Zwiebel fein hacken und bei mittlerer Hitze in Olivenöl goldbraun köcheln lassen.
  • Fügen Sie die Hähnchenbruststücke hinzu und rühren Sie sie 3 Minuten lang um.
  • Das Gemüse hacken und in den Topf geben. Rühren, abdecken und 3 Minuten kochen lassen.
  • Fügen Sie Tomatenmark, fein gehackten Knoblauch und Gewürze hinzu. Bei mittlerer Hitze ständig umrühren, bis die Gewürze ihr Aroma freisetzen.
  • Die heiße Suppenbasis hinzufügen und zum Kochen bringen.
  • Fügen Sie die Nudeln hinzu, reduzieren Sie die Hitze auf ein Minimum und kochen Sie so lange, wie auf der Schachtel mit den ausgewählten Nudeln angegeben.
  • Sie können die Suppe sofort essen oder abkühlen lassen und am nächsten Tag wieder aufheizen. Es hält bis zu 3 Tage im Kühlschrank in einem luftdichten Behälter.
 

Rezept 2: Tomatensuppe

1 Portion = 130 kcal

ZUTATEN:

  • 100 g frische Tomaten
  • 2 Esslöffel Olivenöl
  • 1 gelbe Zwiebel
  • 1 Schalotte
  • 1 Dose mit Tomaten in Stücken
  • trockenes Basilikum
  • getrockneter Thymian
  • 4 Knoblauchzehen
  • 1 dl Gemüsesuppe
  • Salz
  • gemahlener schwarzer Pfeffer
ZUBEREITUNG:
  • Kochen Sie einen Topf Wasser.
  • Waschen Sie die Tomaten und schneiden Sie unten ein flaches X ab. Legen Sie sie 30 Sekunden lang in kochendes Wasser, nehmen Sie sie dann heraus und legen Sie sie in eiskaltes Wasser.
  • Schälen Sie die Tomate an der gekerbten X-Markierung und schneiden Sie sie in Stücke.
  • Die Zwiebel bei mäßiger Hitze fein hacken und köcheln lassen.
  • Wenn die Zwiebel durchscheinend wird, fügen Sie den kalorienarmen Süßstoff hinzu, rühren Sie um und fügen Sie den zerdrückten Knoblauch und die Gewürze hinzu.
  • Dann frische Tomaten aus der Dose hinzufügen, mit einem Deckel abdecken und ca. 5 Minuten kochen lassen.
  • Fügen Sie die Gemüsesuppe hinzu und würzen Sie sie nach Ihren Wünschen.
  • Alles zusammen noch ca. 30 Minuten kochen lassen.
  • Sie können den Inhalt des Topfes auch mit einem Handmixer mischen. Rühren Sie weniger Zeit, wenn Sie größere Stücke wollen.
 

Rezept 3: Lachs mit einer Glasur aus Zitrone, Ahornsirup und Cayennepfeffer

1 Portion = 140 kcal

ZUTATEN:

  • 1 Teelöffel Cayennepfeffer
  • 1 Teelöffel Zitronensaft
  • 1 Teelöffel Senf
  • 1 Teelöffel Zwiebelpulver
  • 1 Esslöffel Tamari-Sauce
  • 1 Esslöffel Ahornsirup
  • 1/2 Zitrone
  • 2 100 g Lachsfilet
ZUBEREITUNG:
  • Den Backofen auf 180 °C vorheizen.
  • In einer kleinen Schüssel Cayennepfeffer, Zitronensaft, Senf, Zwiebelpulver, Tamari-Sauce und Ahornsirup mischen. Nach dem Mischen eine Weile beiseite stellen.
  • Ein Backblech mit Backpapier auslegen und Lachsfilets darauf legen - in einem Abstand von 4 cm.
  • Streuen Sie die würzige Ahornsauce über die Filets - ein Teil der Sauce tropft sicherlich auch auf das Backpapier und bildet eine kleine würzige Pfütze, aber machen Sie sich darüber keine Sorgen.
  • Schneiden Sie weitere 2-6 dünne Zitronenscheiben und legen Sie sie auf die Filets.
  • Dann den Lachs in den Ofen geben und 15-19 Minuten backen.
  • Mit einer großen Schüssel Salat oder gegrilltem Gemüse servieren.


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