Mein Name ist Kristina Drole, ich habe einen Master in Kinesiologie und bin Personal Trainerin. Ich möchte Ihnen helfen, Ihre Ziele schnell und sicher zu erreichen.
Positionieren Sie sich und halten Sie die Posen richtig ein, passen Sie das Tempo und die Anzahl der Wiederholungen an Ihre Kondition an.
Aktivieren Sie Ihre Bauchmuskeln, um das Gleichgewicht zu halten und Ihren Rücken nicht zu belasten. Machen Sie nach jedem 20 sekündigen Training immer 10 Sekunden Pause.
Wenn Sie alle Übungseinheiten abgeschlossen haben, wiederholen Sie diese ein bis zweimal.
ÜBUNG 1: Step-Up auf den Stuhl
BESCHREIBUNG
Trete abwechselnd mit dem rechten und dem linken Fuß auf einen Stuhl oder eine Bank. Stelle sicher, dass es stabil und nicht zu hoch ist. Führe die Übung 20 Sekunden lang durch, pass das Tempo und die Anzahl der Wiederholungen an deine Fähigkeiten an und mache dann eine Pause von 10 Sekunden. Diese Übung erhöht deine Herzfrequenz und bereitet deinen Körper auf das Training vor, während du gleichzeitig deine Beinmuskeln stärkst.
ANWEISUNGEN
Dauer: 20 Sekunden
Pause zwischen Wiederholungen: 10 Sekunden
Wiederholungen: 1-2
ÜBUNG 2: Hocken
BESCHREIBUNG
Platziere deine Füße etwas breiter als deine Schultern und drehe deine Zehen leicht nach außen. Senke dich mit geradem Rücken in eine Position, als ob du dich auf einen Stuhl sitzen möchtest. Stelle sicher, dass sich die Knie in Richtung der Füße zusammenziehen - drücke das Gummiband nach Außen und behalte dabei die Fersen auf dem Boden.
ANWEISUNGEN
Dauer: 20 Sekunden
Pause zwischen Wiederholungen: 10 Sekunden
Wiederholungen: 1-2
ÜBUNG 3: Ausfallschritt
BESCHREIBUNG
Trete mit einem Fuß zurück und mache in dieser Position Auf- und Abwärtsbewegungen. Stelle sicher, dass dein Oberkörper gerade ist, die Knie in Richtung der Füße zusammengezogen werden und der Schritt zurück nicht zu lang ist. Führen die Übung 20 Sekunden lang durch, mache dann eine Pause von 10 Sekunden und wiederhole die Übung noch mit dem anderen Bein.
ANWEISUNGEN
Dauer: 20 Sekunden
Pause zwischen Wiederholungen: 10 Sekunden
Wiederholungen: 1-2
ÜBUNG 4: Sprung aus der Hocke
BESCHREIBUNG
Platziere deine Füße etwas breiter als deine Schultern und drehe deine Zehen leicht nach außen. Gehe in die Hocke und mach einen Sprung, senke dich dann vom Sprung wieder in die Hocke. Beuge die Knie unbedingt in Richtung deiner Füße - drücke das Gummiband nach Außen, während du die Bauchmuskeln streckst und zusammendrückst.
ANWEISUNGEN
Dauer: 20 Sekunden
Pause zwischen Wiederholungen: 10 Sekunden
Wiederholungen: 1-2
ÜBUNG 5: Hüftheben
BESCHREIBUNG
Beginn die Bewegung, indem du mit gebeugten Knien und schulterbreit auseinander liegenden Füßen auf dem Rücken liegst. Hebe deine Hüften an, indem du deine Fersen in den Boden drückst und deine Gesäßmuskeln in der oberen Position drückst. Strecken das Gummiband immer leicht nach Außen. Achten darauf, dass du deine Hüften nicht zu hoch hebst und dass sich deine Knie nicht nach Innen drehen.
ANWEISUNGEN
Dauer: 20 Sekunden
Pause zwischen Wiederholungen: 10 Sekunden
Wiederholungen: 1-2
ÜBUNG 6: Liegestütze
BESCHREIBUNG
Lege das Fitnessband auf deinen Oberarm und bringe deinen Körper in eine Position wie für den Frauenliegestütz: Die Handgelenke werden unter die Schultern gelegt. Drücke deine Bauchmuskeln zusammen und beugen deine Ellbogen, um sich auf den Boden zu senken. Steige dann in die Ausgangsposition zurück. Stelle sicher, dass du deine Brust zwischen deinen Handflächen senkst und deine Bauchmuskeln während der gesamten Bewegung angespannt hältst, um deinen Oberkörper gerade zu halten.
ANWEISUNGEN
Dauer: 20 Sekunden
Pause zwischen Wiederholungen: 10 Sekunden
Wiederholungen: 1-2
ÜBUNG 7: Vierfüßlerstand mit angehobenen Knien
BESCHREIBUNG
Die Ausgangsposition ist auf allen Vieren; Der Oberkörper ist gerade, die Handgelenke befinden sich direkt unter den Schultern, die Knie unter dem Becken. Hebe deine Knie 2 Zentimeter über den Boden und drücke das Gummiband nach Außen. Stelle sicher, dass du die richtige Position beibehältst - halte deinen Rücken gerade.
ANWEISUNGEN
Dauer: 20 Sekunden
Pause zwischen Wiederholungen: 10 Sekunden
Wiederholungen: 1-2
ÜBUNG 8: Seitenschritt
BESCHREIBUNG
Die Ausgangsposition ist die Hockeposition; machen ein paar Seitenschritte zur einen Seite und dann zur anderen. Stelle sicher, dass deine Knie nicht nach Innen rutschen - drücken das Gummiband bei jedem Schritt nach Außen und halte die Hockenposition so niedrig wie möglich.
ANWEISUNGEN
Dauer: 20 Sekunden
Pause zwischen Wiederholungen: 10 Sekunden
Wiederholungen: 1-2